7 phút hết đau lưng nghe có vẻ bất khả thi nhưng lại hoàn toàn có thể. Khi người bệnh đau lưng nhưng ít hơn 10% trong số đó thực sự cần phải được phẫu thuật. Với hầu hết các trường hợp, đau lưng có thể được khắc phục cùng với các bài tập trị liệu và không cần thuốc. Giãn cơ là cách hữu hiệu giúp điều trị đau lưng. Đồng thời còn có hiệu quả lâu dài và rất tốt cho body cơ thể.
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ để giảm đau lưng trong một khoảng thời gian ngắn:
Bài tập 1:
– Quỳ phần gối trên mặt bằng phẳng như thảm tập, chống hai bàn tay ở phía trước.
– Người bệnh cần mở rộng phần đùi ra và để lưng thẳng.
– Để mặt đùi trong chạm sàn ( cố nhé), mà không được nhấc chân lên. Mắt cá chân và đầu gối tao thành góc nhỏ hơn 90 độ.
– Hạ phần ngực càng gần sàn càng tốt. Bạn chống 2 khuỷu tay xuống sàn giúp cho họ được thăng bằng. Cố gắng ở vị trí này trong khoảng thời gian 30 giây.
Bài tập 2:
– Chuẩn bị tư thể lưng thẳng trên sàn. Bạn ngồi duỗi thẳng chân trước mặt bạn.
– Gập phần chân trái và giúp co lại gần đùi.
– Nâng cánh tay và đứa ra phía trước và kéo dài dọc theo chân phải tới phía ngón chân. Giữ vị trí im như vậy trong 35 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập 3
– Ngồi trên sàn lưng dựa sát vào tường. Gập vào chân và để 2 bàn chạm vào nhau..
– Hạ thấp đầu gối. Giữ phần chân và kéo gót chân về phía xương chậu tối đa. Giữ nguyên cơ thể khoảng 5 nhịp thở sâu.
– Sau đó thoải mái mà duỗi thẳng hướng tới phía trước, cúi đầu trong 6 nhịp thở.
Bài tập 4
– Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa
– 2 tay đặt xuôi bên cạnh hông-đùi của bạn
– Gập phần đầu gối và dùng tay nắm lấy phần cổ chân bạn. Bạn cũng không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
– Khoảng cách của 2 bàn chân nên chú ý rộng bằng vai
– Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
– Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
– Từ từ nằm xuống, thở chậm với tâm lý tư giãn. Hít sâu và thở ra.
– Lặp lại động tác 4-6 lần
Bài tập 5 cho người đau lưng
– Chú ý đứng thẳng và dang hai chân cách nhau 30-40cm. – Nâng hai cánh tay lên ngang vai, đưa sang ngang và lòng bàn tay hướng xuống.
– Xoay bàn chân trái 90 độ sang trái và bàn chân phải hơi hướng vào trong. Xoay đùi trái của bạn ra và gập đầu gối tạo thành một góc vuông. Cố gắng giữ đùi song song với sàn.
– Chống khuỷu tay trái vào đầu gối trái. Giơ tay phải thẳng lên trần nhà.
– Duỗi thẳng qua đầu, tai phải với lòng bàn tay hướng xuống. Quay đầu và nhìn vào bàn tay phải. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại kéo dài với phía bên kia.
Bài tập 6
- Cố gắng duỗi thẳng chân không gập đầu gối. Giơ hai tay lên ngang vai, song song với sàn nhà.
- Dạng chân của bạn càng rộng càng tốt, tốt nhất là 30-40cm. Xoay chân trái 90 độ và chân phải 45 độ sang phải.
- Đưa cánh tay phải về phía trước và từ từ hạ thấp về phía bàn chân phải. Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà.
- Duỗi tay nhẹ nhàng. Chúng nên tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, sau đó lặp lại ở phía bên kia trong vòng 7 phút hết đau lưng.
Bài tập 7
Đứng trong tư thế “ sói úp mặt”. Cụ thể tư thế này là bạn quỳ trên bằng cả 2 tay và 2 chân, với hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông. Đưa đôi tay lên phía trước vai. Nâng đầu gối lên, hướng xương cụt lên phía trên. Giữ đầu gối hơi gập và gót chân rời khỏi thảm. Duỗi thẳng tay và chân của bạn càng thẳng càng tốt, và đẩy gót chân của bạn về phía sau).
– Bước chân trái của bạn về phía trước ở giữa hai bàn tay của bạn.
– Hạ đầu gối phải xuống sàn và trượt chân ra cho đến khi bạn cảm thấy căng. Nâng phần trên của cơ thể lên với hai tay chống trên đầu gối trái.
– Từ từ giơ 2 cánh tay dọc theo tai. Giữ trong 5-10 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này trên chân kia.
Bài tập 8
- Dựa vào lòng bàn tay của bạn và đưa ngực về phía trước.
- Bài tập này cũng bắt đầu từ tư thế chó úp mặt. Nâng chân trái của bạn và bước nó sang phía bên ngoài của bàn tay trái.
- Bạn có thể ở vị trí này hoặc bạn có thể hạ thấp cánh tay xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện nếu bạn đang hoặc đã bị chấn thương. Cẩn thận khi thực hiện các bài tập. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau dữ dội. Và hãy nhớ rằng, nên thực hiện 7 phút hết đau lưng đó là đi bộ để làm nóng các cơ trước khi giãn cơ.
